Những người mắc bệnh tiểu đường có nguy cơ mắc bệnh tim cao gần gấp đôi và có nguy cơ mắc các rối loạn sức khỏe tâm thần cao hơn như trầm cảm. Nhưng hầu hết các trường hợp mắc bệnh tiểu đường loại 2 đều có thể phòng ngừa được và một số thậm chí có thể đảo ngược. Thực hiện các bước để ngăn ngừa hoặc kiểm soát bệnh tiểu đường không có nghĩa là sống thiếu thốn; nó có nghĩa là ăn một chế độ ăn uống cân bằng, ngon miệng nhằm tăng cường năng lượng và cải thiện tâm trạng của bạn. Bạn không cần phải từ bỏ đồ ngọt hoàn toàn hoặc từ bỏ cuộc sống nhạt nhẽo suốt đời. Với những lời khuyên này, bạn vẫn có thể có được niềm vui từ các bữa ăn của mình mà không cảm thấy đói.
Chế độ ăn uống tốt nhất cho bệnh tiểu đường là gì?
Cho dù bạn đang cố gắng ngăn ngừa hoặc kiểm soát bệnh tiểu đường, nhu cầu dinh dưỡng của bạn hầu như giống như mọi người khác, vì vậy không có thực phẩm đặc biệt nào là cần thiết. Nhưng bạn cần phải chú ý đến một số lựa chọn thực phẩm của bạn, đặc biệt là lượng carbohydrate bạn ăn. Trong khi theo một chế độ ăn có lợi cho tim khác có thể giúp ích cho việc này, điều quan trọng nhất bạn có thể làm là giảm một chút cân nặng.
Giảm chỉ 5% đến 10% tổng trọng lượng của bạn có thể giúp bạn giảm lượng đường trong máu, huyết áp và mức cholesterol. Giảm cân và ăn uống lành mạnh hơn cũng có thể có ảnh hưởng sâu sắc đến tâm trạng, năng lượng và cảm giác hạnh phúc của bạn. Ngay cả khi bạn đã mắc bệnh tiểu đường, vẫn chưa quá muộn để tạo ra sự thay đổi tích cực. Bằng cách ăn uống lành mạnh hơn, hoạt động thể chất nhiều hơn và giảm cân, bạn có thể giảm các triệu chứng hoặc thậm chí đẩy lùi bệnh tiểu đường. Điểm mấu chốt là bạn có nhiều quyền kiểm soát sức khỏe hơn bạn nghĩ.
Lập kế hoạch ăn kiêng cho bệnh tiểu đường
Một chế độ ăn kiêng cho bệnh nhân tiểu đường không cần phải phức tạp và bạn không phải từ bỏ tất cả các loại thực phẩm yêu thích của mình. Bước đầu tiên để đưa ra lựa chọn thông minh hơn là tách biệt những ảo tưởng khỏi thực tế về việc ăn uống để ngăn ngừa hoặc kiểm soát bệnh tiểu đường.
Quan niệm và sự thật về bệnh tiểu đường và chế độ ăn uống
Quan niệm: Bạn phải tránh đường bằng mọi giá.
Sự thật: Bạn có thể thưởng thức các món ăn yêu thích của mình miễn là bạn lên kế hoạch hợp lý và hạn chế các loại đường ẩn. Món tráng miệng không phải đi quá giới hạn, miễn là nó là một phần của kế hoạch bữa ăn lành mạnh.
Quan niệm: Bạn phải cắt giảm lượng carbs.
Sự thật: Loại carbohydrate bạn ăn cũng như kích thước phục vụ là chìa khóa. Tập trung vào carbs ngũ cốc thay vì carbs tinh bột vì chúng có nhiều chất xơ và tiêu hóa chậm, giữ cho lượng đường trong máu đều hơn.
Quan niệm: Bạn sẽ cần những bữa ăn dành cho người tiểu đường đặc biệt.
Sự thật: Các nguyên tắc của việc ăn uống lành mạnh là giống nhau cho dù bạn có bị tiểu đường hay không. Thực phẩm tiểu đường đắt tiền thường không mang lại lợi ích đặc biệt.
Quan niệm: Một chế độ ăn giàu protein là tốt nhất.
Sự thật: Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn quá nhiều protein, đặc biệt là protein động vật, thực sự có thể gây kháng insulin, một yếu tố chính trong bệnh tiểu đường. Một chế độ ăn uống lành mạnh bao gồm protein, carbohydrate và chất béo. Cơ thể chúng ta cần cả ba để hoạt động đúng. Điều quan trọng là chế độ ăn uống cân bằng.
Như với bất kỳ chương trình ăn uống lành mạnh nào, chế độ ăn dành cho người tiểu đường tập trung vào mô hình chế độ ăn uống tổng thể của bạn hơn là ám ảnh với các loại thực phẩm cụ thể. Nhằm mục đích ăn nhiều thực phẩm tự nhiên, chưa qua chế biến và ít thực phẩm đóng gói và tiện lợi.
Ăn nhiều hơn
Chất béo lành mạnh từ các loại hạt, dầu ô liu, dầu cá, hạt lanh hoặc bơ
Trái cây và rau quả tươi, càng nhiều màu sắc càng tốt; ăn toàn bộ trái cây chứ không phải uống nước ép
Ngũ cốc và bánh mì giàu chất xơ làm từ ngũ cốc nguyên hạt
Cá và động vật có vỏ, gà hữu cơ hoặc gà tây
Protein chất lượng cao như trứng, đậu, sữa ít béo và sữa chua không đường
Ăn ít
Chất béo chuyển hóa từ thực phẩm hydro hóa hoặc chiên một phần
Thực phẩm đóng gói và thức ăn nhanh, đặc biệt là những thực phẩm nhiều đường, đồ nướng, kẹo, khoai tây chiên, món tráng miệng
Bánh mì trắng, ngũ cốc có đường, mì ống tinh chế hoặc gạo
Thịt chế biến và thịt đỏ
Các sản phẩm ít béo đã thay thế chất béo bằng đường bổ sung, chẳng hạn như sữa chua không béo
Chọn chất xơ cao, giải phóng chậm
Carbonhydrate có tác động lớn đến lượng đường trong máu của bạn nhiều hơn so với chất béo và protein, vì vậy bạn cần phải thông minh về loại carbs bạn ăn. Hạn chế carbohydrate tinh chế như bánh mì trắng, mì ống và gạo, cũng như soda, kẹo, bữa ăn đóng gói và thực phẩm ăn nhẹ. Tập trung vào chất xơ cao carbohydrate phức hợp cao còn được gọi là carbs giải phóng chậm. Chúng được tiêu hóa chậm hơn, do đó ngăn cơ thể bạn sản xuất quá nhiều insulin.
