Nếu bạn ít vận động, công việc phải ngồi nhiều, bạn sẽ có nhiều nguy cơ bị đau thắt lưng. Những bài tập yoga cho người bị đau thắt lưng có thể giúp giảm bớt đau và chữa lành một số bệnh ở vùng thắt lưng bằng những động tác đơn giản.
Marjariasana (Con bò – con mèo)
Tư thế con bò – con mèo là một tư thế đơn giản phù hợp với những người không có nhiều thời gian. Tư thế con bò – con mèo giúp căng giãn cột sống theo cả hai chiều để bạn khởi động những tư thế tiếp theo.
Bắt đầu bằng động tác chống cả hai tay và hai đầu gối trên thảm tập, giữ lưng thẳng. Giữ cho vai thẳng với cổ tay, phần hông thẳng với đầu gối, dang rộng các ngón tay. Bạn hít vào và ngửa đầu lên cao, đưa bụng xuống dưới tạo thành dáng con bò. Sau đó, thở ra, kéo bụng và xương sống hướng lên phía trần nhà đồng thời để cằm gần chạm ngực, tạo thành dáng con mèo. Bạn cố gắng điều chỉnh hơi thở khi thay đổi từ tư thế bò sang mèo. Bạn nên cố gắng hít vào thật nhiều khi đang ở tư thế con bò để làm mở rộng phần thắt lưng. Thở sâu 5 đến 10 lần rồi chuyển sang bước tiếp theo.
Adho Mukha Svanasana (Tư thế chó úp mặt)
Tư thế chó úp mặt được áp dụng để cải thiện các gân kheo thường bị ảnh hưởng bởi cơn đau thắt lưng. Đối với tư thế này, bạn cũng bắt đầu với vị trí chống hai tay và hai gối trên sàn. Sau đó, bạn dùng ngón chân để nâng hông trong khi vẫn giữ chân thẳng. Cơ thể bạn sẽ hình thành một hình tam giác với sàn. Nếu bạn không cảm thấy thoải mái, hãy di chuyển bàn tay một chút về phía trước. Nếu lưng bạn đau, bạn có thể uốn cong đầu gối một chút. Giữ vị trí này trong 10 lần thở, sau đó bạn di chuyển đến bước tiếp theo.
Tư thế bồ câu
Nếu cơn đau thắt lưng là do hông bị đè nén, tư thế bồ câu có thể giúp đỡ rất nhiều, bởi vì nó nhắm vào các cơ gấp, cơ thắt lưng chậu và cơ xoay ở hông.
Đối với tư thế này, bạn hãy bắt đầu bằng tư thế chó úp mặt, sau đó kéo đầu gối lên ngay phía sau cổ tay phải. Bàn chân có thể đưa ra phía trước. Chân trái căng ra và hướng về sau. Phần trên cùng của bàn chân, gân và đùi của bạn nên chạm vào sàn. Nâng thân của bạn và sử dụng tay để hỗ trợ. Nếu bạn muốn căng mình hơn, bạn có thể đặt tay lên trước mặt và thả thân dưới xuống sàn nhà. Giữ nguyên trong 15 hơi thở, sau đó trở lại vị trí bắt đầu và chuyển sang bên.
Đứng cúi người về phía trước
Đứng cúi người phía trước là một tư thế tốt cho các dây chằng của bạn. Nó cũng bắt đầu bằng tư thế chó úp mặt. Sau đó bạn đi bộ bằng tay để trở về lại tư thế đứng bằng hai chân. Bạn hơi gập gối một chút và gập thân người vào đùi. Để thả tay tự do hoặc dùng tay đối diện để giữ cùi chỏ lại. Giữ vị trí của bạn trong 15 nhịp thở rồi di chuyển sang bước tiếp theo.
Xoắn cột sống
Động tác xoắn cột sống giúp cột sống hoạt động linh hoạt. Bạn bắt đầu với vị trí đứng, sau đó từ từ hạ mình và nằm xuống. Kéo đầu gối vào ngực, ôm chúng và từ từ xoay về bên phải. Chân phải của bạn có thể chạm vào sàn trong khi chân trái nằm trên chân phải. Bạn giữ hai vai chạm sàn nhà với hai cánh tay dang rộng và xoay mặt sang trái. Bạn giữ vị trí này trong 5 nhịp thở và đổi bên.
