Nếu bạn đang băn khoăn giữa việc làm thế nào để tăng cường cơ bắp hoặc làm thế nào để có cơ bắp chắc khỏe, những mẹo sau đây sẽ giúp bạn hiểu hơn về cơ bắp nói chung, đặc biệt là cơ xương (còn được gọi là cơ vân hoặc cơ vận động có ý thức).
Tìm hiểu về cơ bắp
Có 3 loại cơ bắp chính trong cơ thể người là cơ trơn hỗ trợ các cơ quan nội tạng, cơ tim hỗ trợ hoạt động của tim và cơ xương.
Các cơ xương nối với xương tạo thành một liên kết bền chặt giữa xương, mô cơ, mạch máu, gân và dây thần kinh giúp chúng ta di chuyển và kiểm soát chuyển động của mình.
Hầu hết các tế bào cơ phát triển từ một lớp tế bào được hình thành trong bụng mẹ và phát triển nhờ tập luyện. Bé trai và bé gái có cơ bắp giống nhau cho đến năm 10 tuổi. Bước qua tuổi dậy thì, cơ thể bé trai tăng nồng độ testosterone và cơ xương mở rộng hơn.
Tại sao cơ bắp quan trọng đối với sức khỏe?
Ngoài chức năng kiểm soát chuyển động, cơ bắp đóng vai trò quan trọng trong việc giữ cơ thể cân đối và khỏe mạnh, đặc biệt khi về già. Cơ bắp tích trữ glucose (carbohydrate) và đốt cháy năng lượng khi di chuyển. Cơ bắp hoạt động như một kho dự trữ, được làm đầy nhờ ăn nhiều thực phẩm giàu carbohydrate và tiêu hao khi tập thể dục.
Cơ xương khỏe mạnh giúp bạn vận động và tập thể dục hiệu quả, từ đó tăng cơ bắp và hạn chế chất béo tích tụ, hỗ trợ vận động, tập thể dục và duy trì sự chắc khỏe cho cơ xương!
Nếu bạn có định hướng trở thành người mẫu, hãy tập trung rèn luyện sức khỏe cơ xương:
- Thay đổi cách tập luyện bằng các bài tập sức mạnh hoặc tập tạ.
- Tuân thủ chế độ ăn uống lành mạnh: ăn đủ protein như đậu nành, thịt, cá, các loại hạt và đậu, v.v … để phục hồi các tổn thương ở cơ xảy ra khi tập thể dục.
- Tập luyện cơ bắp. Nếu bạn là người mới bắt đầu, bất kỳ bài tập luyện nào cũng giúp tích trữ protein, thúc đẩy cơ bắp. Nhưng nếu bạn đã tập thể dục được một thời gian, bạn hãy tập trung vào các khu vực có cơ lớn như ngực, lưng và chân để tăng nhiều cơ bắp nhất. Và luôn nhớ thay đổi thói quen tập luyện sau mỗi 6-8 tuần.
- Lên kế hoạch nghỉ ngơi. Cơ bắp của bạn phát triển khi bạn nghỉ ngơi chứ không phải lúc bạn tập thể dục. Một bài tập tạ với cường độ mạnh làm tăng lượng protein dự trữ lên đến 48 giờ sau buổi tập của bạn.
- Ăn thực phẩm giàu carbohydrate sau khi tập luyện – Một nghiên cứu chỉ ra cơ bắp của bạn sẽ lên nhanh hơn vào ngày nghỉ nếu bạn hấp thụ nhiều thực phẩm carbohydrate như chuối, đồ uống thể thao hoặc bánh sandwich kẹp bơ đậu phộng.
- Trước khi đi ngủ uống một ly sữa hoặc ăn thức ăn chứa nhiều carbohydrate và protein. Lượng calo sẽ tích tụ trong cơ thể khi ngủ và ngăn chặn protein phân hủy trong cơ bắp.
Cuối cùng, sử dụng cân phân tích thành phần cơ thể TANITA để theo dõi khối lượng cơ bắp, chất lượng cơ bắp và tốc độ trao đổi chất, đảm bảo bạn hấp thụ đủ lượng calo để nuôi dưỡng cơ bắp. Chúc bạn thành công!
Nguồn: TANITA
