Phương pháp giảm cân lành mạnh

Nếu bạn chỉ thực hiện giảm cân bằng việc ăn kiêng, thì điều này lại không hề có lợi cho sức khoẻ đâu nhé. Vậy làm cách nào để giảm cân hiệu quả mà vẫn có được sức khoẻ tốt

Đâu là lý do khiến bạn tăng cân?

Trước khi đưa ra được kế hoạch hành động cho mục tiêu giảm cân lành mạnh, an toàn, bạn cần phải làm rõ nguyên nhân gì đã khiến bạn tăng cân. Một trong những cách rõ ràng nhất là chúng ta xem xét xem liệu lượng năng lượng hấp thụ (lượng thức ăn nạp vào cơ thể) liệu có lớn hơn so với lượng năng lượng tiêu thụ (năng lượng đã sử dụng).

“Năng lượng hấp thụ” là năng lượng được đưa vào cơ thể thông qua việc ăn uống. “Năng lượng tiêu thụ” là năng lượng được sử dụng để hỗ trợ cuộc sống và các hoạt động / tập thể dục hàng ngày. Nếu lượng năng lượng hấp thụ nhỏ hơn mức năng lượng tiêu thụ, cơ thể bạn sẽ thon gọn. Vậy bạn đã tìm ra nguyên nhân của việc tăng cân, hay thậm chí là tình trạng béo phì chưa?

Rất nhiều tác nhân có thể gây ra tình trạng này. Đặc biệt là thói quen ăn uống: thực phẩm có sẵn 24/24, ít cơ hội được đi bộ hơn, ít vận động cơ thể hơn. Thật không may là những điều này đã phá vỡ sự cân bằng giữa việc hấp thụ và tiêu thụ năng lượng. Vì vậy, để khắc phục tình trạng béo phì, chúng ta hãy tìm hiểu “lối sống khoa học lành mạnh” cho cuộc sống hàng ngày,  đồng thời tìm ra chính xác nguyên nhân của bệnh béo phì và điều trị được căn bệnh này.

Vấn đề không phải là cố gắng giảm cân thật nhiều

Thực tế là việc cơ thể bạn bị hao hụt cân nặng quá nhanh, quá nhiều lại không phải là dấu hiệu tốt. Bởi khả năng béo phì được quyết định không dựa trên việc bạn giảm được bao nhiêu cân, mà phụ thuộc vào “tỉ lệ % mỡ trong cơ thể” = “tỉ lệ mỡ cơ thể”. Về mặt y học, tình trạng béo phì được xác định như là “không chỉ đơn giản là thừa cân, mà là tình trạng các mô mỡ chiếm bất thường trong các thành phần cơ thể”. Giả dụ, bạn có cùng chỉ số cân nặng với một vận động viên thể thao, điều đó không có nghĩa rằng bạn sẽ có cùng tỉ lệ % mỡ cơ thể với người đó bởi tỉ lệ cơ của mỗi người là khác nhau. Nếu một người có khối lượng cơ và khối lượng xương lớn, chúng ta khó có thể kết luận rằng họ cũng bị mắc chứng béo phì. Vì vậy nên tỉ lệ % mỡ của cơ thể là rất quan trọng và nó là yếu tố quyết định xem bạn có mắc chứng béo phì hay không.

Vậy làm sao để giảm cân lành mạnh?

Để có thể giảm cân khoa học và lành mạnh, hãy đặt mục tiêu tập trung vào giảm lượng mỡ cơ thể. Bạn cần theo dõi và kiểm soát được chế độ ăn uống, luyện tập cá nhân một cách thường xuyên và dài hạn. Không cần đề ra mục tiêu giảm cân cấp tốc, hãy để cho cơ thể của bạn có thời gian thích nghi và thay đổi, chậm một chút nhưng lâu dài. Việc giảm cân nhanh chóng không chỉ đặt gánh nặng lên cơ thể mà còn có thể gây ra nhiều tác dụng phụ như chán ăn, thiếu máu, rối loạn kinh nguyệt. Quan trọng nhất là hiệu quả giảm cân về lâu về dài và vẫn giữ được sức khoẻ thật tốt.

Mách bạn một vài cách giảm cân lành mạnh

●Lưu ý trong việc ăn uống

1. Ăn sáng như vua, ăn trưa như hoàng hậu & ăn tối như kẻ hành khất

Nếu bạn không có thói quen ăn sáng thì sẽ tạo ra một “khoảng đói” lớn giữa bữa tối ngày hôm trước và bữa trưa ngày hôm sau. Vì thế, cơ thể sẽ cố gắng hấp thụ nhiều năng lượng hơn ngay sau khi lượng thức ăn đầu tiên trong ngày được nạp vào. Thế nên, thường bữa tối bạn sẽ ăn rất nhiều để bù lại cho bữa sáng “hao hụt” và bù lại cho sự thiếu hụt năng lượng đó, điều này dễ gây ra tình trạng béo phì do lượng calorie sẽ tích tụ ở dạng chất béo không cần thiết (buổi tối thường vận động nhẹ nhàng và không cần tiêu hao quá nhiều năng lượng), nhưng do nạp nhiều thức ăn buổi tối nên năng lượng sẽ bị tích trữ trong cơ thể, không chuyển hoá được).

Vì vậy hãy cố gắng đầu tư kỹ cho bữa sáng, bữa trưa và ăn nhẹ nhàng vào buổi tối thôi nhé!

2. Ăn chậm, nhai kỹ
Cảm giác no được kiểm soát bởi trung tâm cảm giác no trong não. Trung tâm cảm giác no làm việc với lượng đường được chuyển tới não bộ, và tạo cảm giác thèm ăn cho bạn. Trung tâm cảm giác no này bắt đầu hoạt động khoảng 20 đến 30 phút trước khi bắt đầu bữa ăn. Bởi lẽ khi nhai chậm, lượng đường trong máu sẽ chuyển tới não bộ trước khi dạ dày được làm đầy bởi thức ăn, cho nên bạn sẽ cảm thấy no và không ăn quá nhiều . Nếu bạn ăn nhanh mà không nhai, thức ăn sẽ được nạp vào nhanh hơn tốc độ phản ứng của trung tâm cảm giác no, bạn sẽ kết thúc ăn nhiều hơn mức bạn thực sự cần. Ngoài ra, bằng cách ăn chậm, nhai kỹ, thức ăn sẽ được tiêu hóa và hấp thụ hiệu quả trong cơ thể. Không chỉ giúp bạn cảm nhận được hương vị đồ ăn tốt hơn, hãy ăn chậm lại khoảng 20 phút bằng cách gác đũa sau khi ăn xong, sử dụng thìa nhỏ để ăn, nhấp ngụm trà sau khi ăn xong, etc.

3. Ăn đầy đủ dinh dưỡng tốt hơn là ăn nhiều
Để nâng cao sức khỏe, cần phải có chế độ ăn cân bằng dinh dưỡng. Lượng chất dinh dưỡng cần thiết cho con người được xác định dựa trên nhu cầu cơ bản hàng ngày, vì vậy chế độ đó thường không có thiên hướng tốt cho sức khoẻ. Nếu bạn đang ăn chỉ tập trung ăn các loại rau, hoa quả, sức khoẻ của bạn sẽ bị tác động tiêu cực, bạn có thể bị bệnh vì cách ăn như vậy. Nếu bạn có chế độ ăn uống cân bằng, cơ thể sẽ không muốn ăn thêm bất kỳ thứ gì khác và cơ chế tự nhiên sẽ giúp bạn ngăn chặn sự thèm ăn. Ngoài ra, khi sự trao đổi chất trao đổi tốt thì cơ thể của bạn sẽ khó mà tích tụ mỡ. Nếu muốn tăng số lượng thực phẩm thì hãy đếm số lượng đồ ăn bạn tiêu thụ mỗi ngày, từ đó đưa ra được chế độ ăn uống tự nhiên giúp cân bằng dinh dưỡng.

4. Làm quen với gia vị
Hãy bổ sung những gia vị phù hợp vào bữa ăn của bạn. Các món ăn có gia vị quá đậm, bên cạnh gây ra thừa muối cho cơ thể, nó cũng gây ra bệnh cao huyết áp và bệnh tim. Thay thế muối bằng nước tương, miso càng nhiều càng tốt để giúp cơ thể khoẻ mạnh hơn nhờ ăn uống. Hãy thận trọng khi dùng đũa gắp miếng khác. Nếu chủ quan, bạn có thể mắc chứng béo phì sau mỗi lần cắn thêm một miếng. Nếu mỗi bữa bạn ăn thêm 1 miếng 20 kcal,  trong 1 năm, bạn sẽ có thêm khoảng 7200 kcal năng lượng, tương đương với 1kg chất béo.

●Vấn đề tập thể dục

1. Tăng cường bài tập aerobic càng nhiều càng tốt
Tập thể dục aerobic là một cách để tiêu thụ năng lượng và đốt mỡ. Đây là cách thức hiệu quả hơn đi bộ, chạy bộ, bơi lội, đi xe đạp… Khi tăng thời gian luyện tập, các mô mỡ cũng sẽ được teo nhỏ dần bởi trung tâm mô mỡ bị phân huỷ & axit béo tự do được chuyển hoá thành nguồn năng lượng chính. Nhiều ý kiến cho rằng phải thực hiện bài tập ít nhất 20 phút, bạn mới có thể giảm mỡ. Tuy nhiên, thực tế đã chỉ ra rằng, ngay cả khi bạn tập thể dục trong thời gian ngắn (dù chỉ 5 – 10 phút) cũng có tác dụng trong việc giảm mỡ. Vậy hãy cứ chọn lựa cho mình phương pháp và thời gian thích hợp để luyện tập sao cho phù hợp với phong cách sống của mình.

2. Rèn luyện & cải thiện sức mạnh, đốt cháy chất mỡ hiệu quả
Không chỉ với tập thể dục aerobic mà còn với những bài tập cải thiện sức mạnh cũng đều rất hiệu quả cho việc giảm mỡ. Thông qua việc tập aerobic, mỡ trong cơ thể được chuyển hoá thành năng lượng & thông qua các bài tập rèn luyện sức mạnh, cơ bắp của bạn sẽ được phát triển thêm (Khi đó mỡ rất khó có khả năng tích tụ trong cơ thể). Bằng cách bổ sung thêm các bài tập nâng cao sức mạnh như: tập cơ bắp, Sit-ups, push-up, tập tạ, sẽ mang lại cho bạn những bài tập cân bằng và tiêu thụ mỡ đáng kể. Hãy tạo cho mình thói quen tập luyện, kiên trì và không bỏ cuộc.

3. Cảm giác thoải mái và thích thú khi tập
Phải mất một thời gian thì mới có được kết quả sau khi luyện tập. Hãy có quan điểm đúng “không thể dễ dàng có ngay được kết quả sau tập luyện”, cộng với chú ý đến niềm vui và sự thoải mái khi di chuyển cơ thể. Kiên trì tập luyện, chắc chắn cơ thể sẽ có tiến triển tốt. Hãy nhìn vào những thay đổi nhỏ của cơ thể chúng ta. Ngoài ra, nếu bạn cảm thấy đau khi tập thể dục thì hãy chú ý và cẩn thận hơn nữa. Bởi đây có thể là một tín hiệu nguy hiểm mà cơ thể đang phát ra. Nếu không xử lý được thì bạn sẽ tiếp tục cảm thấy đau đớn, và tình trạng đó sẽ kéo dài. Nếu bạn bị đau, hãy dành thời gian nghỉ ngơi và làm những cách khác hoặc tham khảo ý kiến ​​bác sĩ hoặc người hướng dẫn tập luyện.

●Một vài lưu ý khác

1. Thói quen hàng ngày
Nếu cuộc sống của bạn đang thiếu điều độ, không ăn sáng trước khi ra ngoài, ăn đêm thường xuyên, thì cơ thể của bạn sẽ bị mất cân bằng năng lượng. Để tránh tình trạng thiếu điều độ như là bỏ bữa hoặc ăn quá nhiều, vì việc nhận thức về cơ thể là vô cùng cần thiết, và điều tiên quyết cần thực hiện là giữ được thói quen tốt hàng ngày. Bằng cách điều chỉnh nhịp điệu của cuộc sống, bạn có thể điều chỉnh nhịp điệu và sự cân bằng của bữa ăn.

2. Đánh giá thành phần cơ thể hàng ngày
Để duy trì trọng lượng thích hợp cho cơ thể, hãy đo lường thành phần cơ thể mỗi ngày. Nếu bạn chỉ phụ thuộc vào cảm giác cá nhân, thì rất khó để nắm được tăng/ giảm chất béo và cơ bắp. Tiếp tục đo lường không chỉ làm cho bạn biết cách để giảm cân, mà giúp bạn dễ dàng kiểm soát cơ thể mình hơn. Bằng cách ghi lại các chỉ số thành phần cơ thể mỗi ngày, bạn sẽ có hướng để cân chỉnh lại bản thân mình.

3. Đừng căng thẳng
Trong xã hội hiện nay, ít ai có thể tránh khỏi stress. Điều quan trọng là kiểm soát tốt sự căng thẳng của mình. Bởi nếu không, mỗi lần bạn gặp stress, bạn sẽ có xu hướng nạp thêm đồ ngọt để giải toả tinh thần. Kích thích tố serotonin của hooc-môn trong não có tác dụng khiến bạn trở nên bình tĩnh hơn. Khi cơ thể bạn được hấp thụ đường thì nồng độ serotonin sẽ tăng lên. Vì lý do này, nhiều lời khuyên cho rằng khi bạn cảm thấy căng thẳng, chỉ cần ăn đồ ngọt thì lượng serotonin sẽ tăng lên, bạn sẽ trở nên bình tĩnh hơn và giảm được stress. Tuy nhiên, nếu bạn ăn quá nhiều và không kiểm soát được sự cám dỗ của đồ ngọt, bạn sẽ rơi vào tình trạng bực mình và mức độ căng thẳng lại tăng lên. Ngoài vấn đề ăn uống, gia đình và bạn bè và những vấn đề làm phiền bạn…cũng có thể khiến bạn căng thẳng hơn. Bạn có thể nghe nhạc, đi du lịch để giảm căng thẳng. Ngoài ra, chế độ ăn uống cân bằng dinh dưỡng và tập thể dục hợp lý cũng có tác dụng giảm stress rất tốt.

Top