Với những người lần đầu luyện tập, chắc hẳn BMR là một thuật ngữ xa lạ. Bạn còn đang loay hoay với những câu hỏi như “Mình đi tập nhưng không biết ăn thế nào cho đúng?” Nếu vậy, điều đầu tiên cần làm chính là tìm hiểu về chỉ số BMR – Basal Metabolic Rate – Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản – một chỉ số không thể thiếu trong mọi bài kiểm tra chỉ số cơ thể. Hãy cùng Tanita tìm hiểu nhé!
1. BMR là gì?
1.1. Định nghĩa
BMR – Basal Metabolic Rate – tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (sau gọi tắt là BMR) là tỷ lệ năng lượng được tiêu thụ để duy trì hoạt động sống thông thường trên một đơn vị thời gian khi cơ thể ở trạng thái nghỉ ngơi cả về mặt thể chất và tinh thần.
Các hoạt động đó có thể là thở, tuần hoàn máu, kiểm soát nhiệt độ cơ thể, tăng trưởng tế bào, chức năng não và thần kinh, và co cơ.
Tóm lại, hãy tưởng tượng BMR chính là năng lượng mà bạn tiêu thụ khi nằm trên giường cả ngày, không thực hiện một hoạt động thể chất nào, và đảm bảo đã không tiêu hóa bất cứ thức ăn gì trong khoảng 10 tiếng.
1.2. Các yếu tố ảnh hưởng đến kết quả BMR
BMR chiếm khoảng 60 đến 75% lượng calo hàng ngày của mỗi cá nhân.
BMR thường ổn định từ tuổi 20-40, nhưng sẽ giảm 2–3% mỗi thập kỷ sau 50 tuổi và chịu ảnh hưởng của rất nhiều yếu tố. Bao gồm:
– Khối lượng cơ bắp không tính mỡ (Fat free mass):
Tăng khối lượng cơ bắp sẽ làm tăng BMR, bởi vì cơ là chuyển hóa “đói” và phải mất nhiều năng lượng hơn để duy trì nhiều cơ bắp hơn.
Điều này có nghĩa là khi bạn có nhiều khối lượng cơ bắp, bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn khi nghỉ ngơi.
– Trọng lượng cơ thể:
Những người có kích thước cơ thể lớn hơn thường có chỉ số BMR cao hơn vì họ cần nhiều năng lượng hơn để duy trì hoạt động sống.
– Cách tập luyện:
Các nghiên cứu đã chứng minh những người tập “hard core” tức là ở cường độ nặng với mức tạ lớn sẽ xây dựng được nhiều cơ bắp, tăng fat free mass, từ đó tăng BMR.
– Tuổi tác:
Khi cơ thể bạn đang ở trong giai đoạn phát triển thì sẽ đốt cháy nhiều calo hơn. Thường là sau 40 tuổi, cơ thể bạn sẽ giảm tỉ lệ này đi khoảng 2-5% sau mỗi 10 năm vì lượng mỡ tăng cao hơn nhiều so với lượng cơ bắp.
– Giới tính:
Nữ có tỉ lệ trao đổi chất thấp hơn so với nam khoảng 5-10% với cùng cân nặng và chiều cao. Hơn nữa, vì nam có lượng cơ bắp cao hơn nên tỉ lệ trao đổi chất tốt hơn.
– Tuyến nội tiết:
Hoocmon của tuyến giáp cũng ảnh hưởng đến tỉ lệ trao đổi chất của cơ thể (giảm 30-50%) hoặc tăng gấp đôi. BMR của nữ cũng thay đổi trong “ngày đèn đỏ”, trung bình chênh lệch khoảng 360 calo. Với phụ nữ mang thai, tỉ lệ trao đổi chất cũng cao hơn.
Khi bạn ăn kiêng khắc nghiệt (khoảng 100 calo/ngày), tỉ lệ trao đổi chất cũng giảm tới 50% để đảm bảo duy trì sự sống.
Khi ngủ việc trao đổi chất cũng giảm đi 10%, khi sốt thì chỉ số trao đổi chất cũng tăng lên 7% với mỗi độ tăng lên.
Căng thẳng khiến tăng trao đổi chất, mất ngủ thì giảm trao đổi chất.
– Và một số yếu tố khác như: di truyền, bệnh tật, thực phẩm và đồ uống trước đây, nhiệt độ môi trường và mức độ căng thẳng
2. Cách tính BMR
BMR được đo một cách chính xác nhất lúc ngay sau khi bạn tỉnh giấc, khi não bộ chưa hề có một “rung chấn” nào.
Có rất nhiều công thức để tính BMR. Hiện nay, bạn có thể đo chỉ số BMR bằng các máy InBody tại phòng tập hoặc tự tính bằng những công cụ online có sẵn bằng cách search BMR calculator hoặc cách tính BMR.
Bạn có thể sử dụng BMR Calculator của trang web bodybuilding.com – một trang web thể hình uy tín trên thế giới để đó BMR cho riêng mình.
*Lưu ý: Các chỉ số tính được dù bằng phương pháp nào cũng chỉ là con số tương đối, không chính xác 100%. Vì thế, hãy coi đó là con số tham khảo để tính những chỉ số quan trọng hơn, và phải lắng nghe cơ thể để có những thay đổi nhỏ phù hợp cho mình.
Ngoài ra, cũng có một công thức khá phổ biến, công thức tính BMR của Harris Benedict:
Nam giới: BMR = 66 + [13.7 x trọng lượng (kg)] + [5 x chiều cao (cm)] – [6.76 x tuổi (năm)]
Nữ giới: BMR = 65,5 + [9.6 x trọng lượng (kg)] + [1.8 x chiều cao (cm)] – [4.7 x tuổi (năm)]
3. Ý nghĩa của BMR với luyện tập
Chỉ số BMR cho ta biết mức năng lượng tối thiểu để đảm bảo cho cơ thể duy trì hoạt động.
Dựa vào đó, chúng ta có thể tính toán lượng calo nạp vào mỗi ngày để phục vụ các hoạt động khác của cơ thể.
4. Làm sao để tăng BMR?
Qua những kiến thức trên, ta có thể hiểu BMR càng cao thì càng tốt. Vậy làm sao để tăng chỉ số này lên?
Không còn cách nào khác ngoài con đường tập luyện. Tập luyện để có cơ bắp thì sẽ tăng được BMR. Một người càng nhiều cơ, BMR càng lớn và một người càng nhiều mỡ, ít cơ thì BMR càng nhỏ.
BMR nhỏ như vậy sẽ ảnh hưởng rất lớn tới cuộc sống về mặt sức khỏe, vẻ đẹp và những mục tiêu thể hình rất khó đạt được.
Nếu muốn tiến xa hơn trong thể hình, bạn phải làm sao cho mình có hệ số BMR ngày càng cao lên. Để làm được chuyện đó thì có rất nhiều cách như:
– Tăng khối lượng cơ bắp trong cơ thể
Càng nhiều cơ bắp thì khả năng đốt calo của cơ thể càng cao. Làm sao để tăng cơ bắp? Câu trả lời chính là luyện tập.
Bạn có thể tăng cơ bắp bằng việc luyện tập các bộ môn bạn yêu thích. Nên nhớ là phải tập luyện!
– Chế độ ăn khoa học
Một chế độ ăn uống khoa học sẽ giúp bạn giải thoát các độc tố ra khỏi cơ thể, tăng tốc độ quá trình trao đổi chất và tăng cường sức khỏe tổng thể.
Hãy thử xem cơ thể bạn thích ứng tốt với những thực phẩm nào và bổ sung chúng hàng ngày để đạt hiệu quả tốt nhất.
Chế độ Eat Clean cũng phù hợp trong trường hợp này.
– Uống, uống và uống nước
Nước thật sự là một thức uống lành mạnh và giúp cơ thể bạn thon gọn.
Một cơ thể thiếu nước sẽ dẫn đến quá trình trao đổi chất bị trì hoãn, kích thích dạ dày cảm thấy đói và trì trệ.
Bạn có thể thay thế thức uống nhiều đường của mình bằng nước tinh khiết và nước sô đa không hương vị.
Lời kết
Bạn cần biết BMR là một trong các chỉ số vô cùng quan trọng để tính được mức tiêu thị năng lượng hàng ngày khi luyện tập.
Hy vọng bài viết đã cung cấp cho bạn những kiến thức cần thiết, từ đó có một kế hoạch ăn uống rõ ràng để đạt được hình thể mong muốn.
Tóm lại, muốn giảm cân bạn nên tăng chỉ số BMR của mình lên càng cao càng tốt, còn chần chừ gì mà không luyện tập ngay đi nào. Để giúp kiểm soát thành phần mỡ/ chất béo trong nội tạng cần sử dụng cân đo thành phần cơ thể của Tanita.Với cân đo Tanita sẽ giúp bạn biết được chính xác các chỉ số quan trọng của cơ thể để điều chỉnh thói quen hằng ngày, giúp bạn nhanh chóng lấy lại được vóc dáng như mong đợi.
Theo Wefit
